KIPINÄN TREENIT

kipinän haastetreenien sisältö 2022

KOLME KIPINÄTREENIÄ

Haasteen aikana Kipinän päätreenit ohjelmoidaan maanantai – sunnuntai, treeni vaihtuu joka päivä. Kaikki treenit perustuvat siihen, mitä välineitä sinulla on saatavilla. Saat vaihtaa vapaasti treenistä toiseen riippuen välinetilanteestasi. Jokaisesta treenistä tulee videoitu mallisuoritus Kipinävahtisivuille. Videolla käydään läpi itse treeni, liikkeet, helpotukset, taktiikat ja vinkit. Näet kerralla koko viikon treenit etukäteen, joten voit suunnitella vapaasti omat aikataulusi.

Kaikilla Kipinävahdeilla on pääsy KAIKKIIN eri treeniversioihin mitä tällä sivulla on. Tämän ansiosta voit valita juuri sopivan treenin itsellesi sille päivälle.

pystypunnerrus käsipainoilla

KipinäYkkönen

Tämä versio päivän haastetreenistä on tehtävissä minimaalisilla välineillä. Tarvitset treeniä varten myös todella vähän tilaa. Välineistä tarvitset vain käsipainot sekä hyppynarun. Suosituksemme on hankkia hex-käsipainot. Naisille suosittelemme 7.5kg ja miehille 12.5kg käsipainoja, niillä saamme tehtyä kautta linjan kaikki treenit. Saat meiltä tarvittaessa suositukset välinehankintoihin. Joskus saatamme käyttää myös improvisoituja välineitä, joita yleensä löytyy jokaisen kotoa. Kipinävahtisivuilla on kuitenkin myös aina välineetön vaihtoehto tarjolla Sytkäri-treenin muodossa. Kipinäykkönen on heille, jotka eivät halua investoida välineisiin muutamaa kymppiä enemmän tai treenitila on erittäin rajallinen. Tämä versio sopii myös erinomaisesti reissunpäällä tehtäväksi.

goblet kyykky käsipainolla

kipinäkakkonen

Tässä versiossa otetaan selkästi askel eteenpäin välineiden osalta. Tarvitset edellämainitut käsipainot sekä hyppynarun. Lisäksi tässä treeniversiossa käytämme levytankoa sekä painoja. Suosittelemme hankkimaan kuulalaakeroidun painonnostotangon sekä bumper-painonnostolevyjä. Kipinäkakkosta varten tulet tarvitsemaan myös kahvakuulan. Kysy meiltä tarvittaessa lisää välineiden hankintaan. Pystyt myös tarvittaessa yhdistelemään ykköstä ja kakkosta treeneissä, jos sinulta ei löydy kaikkia välineitä.

maastaveto levytangolla

kipinäkolmonen

KipinäYkkösen ja KipinäKakkosen lisäksi kotisalisi on kattava ja sinulla on hieman enemmän tilaa. Sinulla on melkoinen arsenaali välineitä. Kotisaliltasi tulisi löytyä myös hiekkasäkki, hyppyboxi, soutuergo/kuntopyörä/hiihtoergo, voimistelurenkaat, leuanvetoräkki, voimaräkki sekä kuntopallo. Kotisalisi on käytännössä pienoiskokoinen kuntosali. Kipinäkolmosessa on eniten variaatioita ohjelmoinnissamme.

Tämän version voit myös tehdä kunto- tai crossfitkeskuksessa. Voit kysyä lisää välinesuosituksista sekä budjetistasi. Annamme suositukset välineihin.

takakyykky telineestä

SYTKÄRI

Sytkärin treenit ohjelmoidaan myös päivittäin samaan tapaan kuin Kipinätreenit. Sytkäri on välineetön versio päivän treenistä. Sytkärin treenivälineet improvisoidaan kotoa yleensä löytyvistä tarvikkeista. Tilantarve on myös minimaalinen. Sytkäri voidaan tehdä missä tahansa ja milloin tahansa.

kehonpainolla kyykky

psst, täällä on vielä lisää sinulle…

tempaus käsipainolla

LISÄOHJELMAT

UPDATE 30.4.2021: Vanhat lisäohjelmat (Tykit ja Palikat, Persikka, Kipinäsäkki, Voima, Nosto, Kali ja Keuhko) yhdistyvät Kipinän normaaliin ohjelmointiin. Suoritamme haasteiden välillä nousujohteista ohjelmointia.

Kyllä. Nämäkin ovat sinulle…

KIPINÄSYTTYY

Nämä videot pitävät sisällään erilaisia lämmittelyrutiineja, jotka olemme huomanneet hyödyllisiksi. Osa näistä on liikkuvuutta lisääviä, osa puolestaan sykettä nostavia. Lämmittelyjen tarkoituksena on valmistaa sinut päivän treeniin. Saat valita näistä mieleiset ja pistä testiin. Voit myös yhdistellä vapaasti rutiineja keskenään. Lämmittelyissä on myös välinekohtaisia kokonaisuuksia.

pöytälankku kurotuksella

KEHONHUOLTO

Me tiedämme! Kipinän treenit ovat kivoja, olet liekeissä, haluat treenata joka päivä ja aina täysillä? Se on mukava kuulla, mutta emme ole kuitenkaan robotteja. Meidän pitää myös joskus palautella kehoa. Hyvien treenien jälkeen kehosi kehittyy levossa, kunhan se saa treenistä riittävän ärsykkeen, sopivaa polttoainetta sekä laadukasta unta. Palautumista edistääkseemme tästä osiosta löytyy erilaisia kehonhuoltokokonaisuuksia. Kestot ovat 5-20 minuuttia ja pitävät sisällään ohjattua rentoutumista. Pidä välipäivä, laita video käyntiin ja venytellään yhdessä rennosti. 

lonkankoukistaja venytys seinällä

LISÄRIT

Tuplat tökkii? Haluaisit penkkipunnertaa enemmän? Leukakin olisi kiva saada? Haluat cooperin testiin lisää metrejä? Haluat pumpata bodarityylillä yläkroppaa? Olemme kasanneet käytännössä testattuja ja toimiviksi todettuja ohjelmia nippuun 15 vuoden ajalta. Sivuilta löytyy GymSoron, CrossFit Lohjan, CrossFit Naantalin sekä Ruokatauko Bootcampin toimiviksi todettuja ohjelmia, joku meidän asiakkaistamme on joskus tehnyt tämän ohjelman ja saanut sillä haluttuja tuloksia. Kaikki ohjelmat ovat bonuksina Kipinävahtisivuilla. Näitä voit tehdä esimerkiksi muutamia kertoja viikossa tai voit pelkästään tehdä näitä! Ohjelmien pituudet ovat 4-12 viikkoa.

tuplahyppy hyppynarulla

KIPINÄN KIRJASTO

Huomaat päivän treenissä on joku mystinen kirjainyhdistelmä tai liike, etkä ole ihan varma mikä se on? Tai olet vasta aloittanut ja kaipaat lisää tietoa liikkeestä? Tai ehkä haluat kerrata liikkeen tärkeimmät suorituskohdat läpi syvällisemmin mitä päivän demossa on? Silloin suunnistat Kipinän Kirjastoon, josta löytyy kaikki liikkeet pilkottuna ja selkeästi ohjeistettuna. Näissä videoissa on myös selostuksia mukana vaihtelevasti.

kipinän kirjasto dippipunnerrus

RAVINTO

Keittiö on se paikka jossa keho tehdään. Kipinän ravinto pohjautuu meidän omiin kokemuksiin, toimiviin kaloreihin sekä makroihin. Osalla voi olla painonpudotus tavoitteena, osalla lihasmassan kasvatus ja osa haluaa vain suorituskykyä lisää. Kipinävahtisivuilta löydät projekti Antiikin Patsaan kattavan ravinto-osuuden, tällä kokonaisuudella Markku pudotti rasvaprosenttiaan yli 15 pykälää vuonna 2017. Suosimme puhdasta, prosessoimatonta ja luomua ravinnossamme mahdollisimman paljon.

bataattia ja jauhelihaa päivällinen ruokapöydässä

CASE-ESIMERKIT

Olemme tehneet Personal Trainerin töitä vuodesta 2008 lähtien. Meillä on satoja toimeksiantoja vuosien varrelta erilaisten ihmisten kanssa. Kipinävahdit pääsevät näkemään neljän PT-asiakkaan ravinnot ja treenit alusta loppuun saakka vuosilta 2008 – 2014. Voit saada niistä jotain vinkkejä omaan tekemiseen ja näet minkälaista tulosta kyseinen asiakas sai noudattamalla ohjeita.

personal trainer asiakas maastaveto

suunnitelmat

21vrk mäkistartti

21vrk mäkistartti on kolmen viikon päiväkohtainen suunnitelma, miten pömppövatsasta päästään eroon mahdollisimman suoraviivaisesti. Suunnitelma käyttää Yksikipinän ravintopohjia sekä treeni-ideaa käytännön toteutuksessa. Suunnitelma kertoo mitä, miksi ja milloin. Erittäin helppo ottaa heti käyttöön. Tämä on mäkistartti kohti atleettisuutta.

STATUS: saatavilla

pömppövatsasta eroon 21 päivässä

e-urheilu valmentaja

eUrheilijoiden valmennus, jolla pelaaja saa epäreilun etulyöntiaseman muihin pelaajiin. Tätä ei tee 99.9% pelaajista, tämän valmennuksen avulla pääset nopeammin maaliin. Valmennus on niille, jotka pelaavat ammatikseen tai pyrkivät ammattilaiseksi. Tämän valmennuksen avulla, pelaaja pystyy nostamaan suoritustasoaan laajalla rintamalla. Pienet asiat vaikuttavat ja niistä syntyy lopulta iso kehitys. Valmennus pitää sisällään liikkuvuuden, atleettisuuden, ravinnon ja optimoinnin. Tästä saatavilla kahta eri versiota: Kipinän verkkoversio ja sorosuo.comin personal trainer valmennus pelaajalle.

STATUS: saatavilla

e-urheilu valmentaja